Ah cette inquiétude permanente… Que faire lorsque vous vous inquiétez en boucle au sujet d’un souci? En effet, les inquiétudes sont souvent le fait de ruminations mentales. Voici une démarche en 5 étapes pour vous libérer.
1.Identifier vos sensations corporelles et respirer calmement
L’anxiété se manifeste avant tout corporellement. Tout un tas de sensations physiques peuvent se manifester: palpitations, respiration accélérée, douleurs physiques, tensions musculaires, boule au ventre, …
Etre attentif à vos sensations corporelles peut être très bénéfique. Observer en fermant les yeux les manifestations physiques de l’anxiété contribue à les accepter. Mieux on accepte ses émotions, moins elles nous tracassent.
Fermez donc les yeux et observez en imagination chaque partie de votre corps en observant toutes les sensations physiques. N’essayez pas de les modifier, laisser les prendre toute leur place et respirez calmement en imaginant votre souffle dans les endroits les plus sensibles de votre corps.
Vous pouvez aussi vous aider d’une bande son de méditation de pleine conscience (le scan corporel).
2. Identifier concrètement le problème qui se pose
Réfléchissez pour définir concrètement quel est votre problème: « Mon problème est … » Il est fort utile de mener cette tâche par écrit.
Faire ce travail d’analyse de votre problématique vous permettra d’introduire de la distance entre vous et votre problème.
Par exemple: Vous vous inquiétez car votre enfant n’est pas encore rentré.
« Mon problème est que Tom devait rentrer à 17h. Il est 17h15, il n’est toujours pas là. Je me demande s’il ne lui est pas arrivé quelque chose. J’imagine qu’il a pu avoir un accident ou s’être fait kidnapper. »
Pouvoir identifier ce que l’on pense en se disant « je pense que… » ou « j’imagine que » permet de prendre un peu de distance avec le souci.
3. Identifier si votre problème se pose concrètement dans l’instant ou si vous vous inquiétez au sujet de quelque chose que vous redoutez.
Ce n’est pas du tout la même chose que de s’inquiéter parce que la banque a rejeté les chèques que vous avez émis que de s’inquiéter de savoir si votre enfant va réussir son examen.
Le premier problème se pose concrètement, dans le présent. C’est donc un problème sur lequel vous pouvez agir… le second problème est hypothétique, axé sur un événement que vous redoutez et sur lequel vous n’avez que peu de pouvoir.
Il est important que vous focalisiez votre énergie sur les problèmes concrets et que vous lâchiez prise sur les problèmes anticipés sur lesquels, bien souvent, vous n’avez aucune prise.
Dans le premier cas, s’il s’agit d’un problème concret, vous devez agir sur celui-ci le plus rapidement possible.
4. Prenez conscience de vos pensées associées à ce problème et notez-les
Par exemple, si mon petit ami ne m’a pas appelé depuis 2 jours:
» Il ne m’aime plus »
» Il lui est arrivé quelque chose »
» C’est toujours comme ça avec lui »
« Il a peu parlé la fois dernière, c’est sûr il va me quitter ».
« Je ne serai jamais heureuse en amour »
Nos pensées sont souvent excessives. Dès lors qu’on emploie des « jamais » ou des « toujours », dîtes vous que vous êtes probablement dans l’excès. On a aussi parfois tendance à dramatiser, à exagérer ou à conclure des choses que sur une partie du problème, … C’est ce qu’on appelle des biais cognitifs.
On dit que quand il y a un problème entre deux personnes, il y a 3 manière de le voir: celle de l’une, celle de l’autre et la réalité objective. Car oui, nous filtrons tous la réalité avec nos schémas de pensées qui sont bien ancrés, souvent depuis l’enfance.
5. Modifier ses pensées pour les rendre plus réalistes
Après avoir pris conscience de nos petits excès de pensée, il est important de les remplacer par des pensées plus fonctionnelles, ce qui contribuera à apaiser votre anxiété.
Par exemple, dans le cas de Tom qui n’est pas encore rentré de l’école à 17h15, on peut se dire:
» Les rapts d’enfants sont rarissimes. On en parle beaucoup justement parce que c’est exceptionnel et que c’est une peur commune à tous les parents »
» Il a peut-être rencontré un copain et a traîné pour discuter »
» Le professeur les a peut-être lâchés en retard et il a peut être raté son bus »
Trouver d’autres pensées permet de voir le problèmes sous un autre angle et peut apaiser l’émotion.
Enfin, on peut choisir d’agir: « S’il n’est pas rentré à 17h30, j’irai à sa rencontre en voiture ».
6. Se divertir
Lorsqu’on ne peut agir sur le problème, les stratégies de diversion sont très efficaces. Vous pouvez par exemple regarder une vidéo, vous absorber dans votre ménage, aller faire une course, appeler une copine, aller courir…
Défocaliser du problème est souvent très efficace. C’est d’ailleurs pourquoi on voit souvent le problème sous un autre jour après une bonne nuit de sommeil.
Et rappelez vous qu’ une vie sans émotions négatives, c’est tout simplement impossible.
Sinon, c’est qu’on est mort! 😉